こんにちは、あきらです。
栃木でテニスアカデミーを運営しながら、ジュニアや高校生たちと毎日コートで向き合っています。
今日は「試合で緊張して実力が出せない」っていう、よくある悩みについて。
🎾 練習では打てるのに、試合になるとガチガチ…
これ、昔の僕です。
高校からテニスを始めて、最初の大会でトスも上がらず、フォアもバックもどこへ飛んだかわからない…。
心臓はバクバク、手は震える。ラケットのグリップすら握れてなかった気がします。
でも、コーチになった今だからわかることがあるんです。
緊張は消せない。でも「その状態でも動ける体と心」は作れる。
💡 「緊張したとき用」の練習を、普段から入れておく
本番だけで緊張をコントロールしようとするのって、無理ゲーです。
だから僕は、普段の練習の中にあえて“緊張感のある状況”を組み込んでいます。
たとえば：
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✅ 0-40スタートのミニマッチ
→ 劣勢からの思考・動き方を身につける。 -
✅ サドンデス1ポイント勝負
→ 成功体験を重ねることで、メンタルの基礎を作る。 -
✅ 3球連続ミスで交代のラリー
→ プレッシャーの中でも安定した打点と判断を保つ。
緊張を体感するのもトレーニングなんです。
「緊張してるのに打てた」という経験こそが、自信になります。
🧘♂️ 緊張＝呼吸が浅くなる → 呼吸から整える
武道の世界には、呼吸によって心身を整えるメソッドがたくさんあります。
実はこれ、テニスにもめちゃくちゃ応用できるんです。
🥋 1. ディアフラグマティック呼吸（腹式呼吸＋鼻呼吸）
試合前やチェンジコート中に、腹（丹田）を膨らませるように鼻から吸って、口から細く長く吐く。
これを数回やるだけで、副交感神経が働いてリラックス状態に入ります。
🌬 2. 吸う・吐くのタイミングを“動き”と同期させる
たとえば球を打つときに「吐く」。
フェデラーもそうですが、インパクト時にスッと息を吐くことで、無駄な力が抜けて動作がスムーズになるんです。
⚡ 3. Ibuki（硬い呼吸）で爆発力アップ
武術では、一瞬の力を引き出すために「フッ！」と鋭く吐く呼吸があります。
これは打球の瞬間に体幹を締めて、パワーと瞬発力を引き出す技術。
試合で勝負に出る場面にぴったりです。
🌾 4. Kokyu（呼吸と動きの調和）
これは合気道で有名な方法で、ゆっくりとした呼吸とスムーズな動作を組み合わせてリズムを整えるもの。
テニスでも、サーブ前のモーションやラリー中に使うと、体の無駄な力みが減ってきます。
🗓 練習での取り入れ方（週1〜2回）
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ウォームアップ：腹式呼吸＋鼻呼吸を5分ほど練習
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シャドースウィング：吸って→振って→吐くを繰り返す
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ラリー練習：意識して「打つときに吐く」を実践
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ルーティン化：サーブや重要ポイント前に呼吸を1セット
📓 試合前に“自分ノート”を見るという方法
緊張の中で自分を取り戻す方法のひとつに、自分で書いたテニスノートを読み返すというのがあります。
僕も現役時代、こんなメモをノートに書いてました：
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「打点は前。焦るな」
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「ラリーは丁寧に。無理はしない」
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「サーブは6割の力でフォーム重視」
これを試合前に1ページ読むだけで、頭が整理されて落ち着いてくるんです。
自分の言葉で書いた言葉って、自分の奥底に届くんですよね。
✅ 僕が選手によく伝える“緊張対策チェック”
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□ ラケットを反対の手で持つ
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□ グリップチェンジができるか試す
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□ チェンジコート中に深呼吸してるか
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□ 顔の力（特に口周り）が抜けてるか
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□ テニスノートを試合前に見ているか
🔚 まとめ：「緊張」は敵じゃない。“一緒に戦う仲間”にしよう
緊張は、あなたの真剣さの証拠。
それを敵にしないで、「緊張しててもやれる自分」を練習で作っておくことが大切です。
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普段の練習に緊張感を組み込む
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呼吸法で整える
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テニスノートで自分に戻る
これらを取り入れれば、あなたのプレーは確実に安定してきます。
一発逆転じゃないけど、毎日の積み重ねが、本番での“安心材料”になりますよ。
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