こんにちは、テニスコーチのakiraです。
テニスの試合で「実力が出しきれなかった」と感じるとき、理由はさまざまですが、
実は“練習中の集中力”が試合パフォーマンスに大きく影響しているのをご存じでしょうか？
技術の上達やメンタルの成長は、日々の練習の質によって決まります。
そして、その“質”を決めているのが、集中力です。
今回は、集中力に密接に関係している“ドーパミン”という脳内物質に注目しながら、
日常の中でできる集中力の高め方をご紹介します。
ドーパミンとは？｜やる気と快楽のもとになる脳内物質
ドーパミンとは、脳が「うれしい」「やる気が出る」と感じるときに分泌される物質です。
やる気のエンジンのようなもので、集中力のスイッチにも関係しています。
SNSを見たり、ゲームをしたりしているときにドーパミンがたくさん出ることで、どんどん夢中になってしまいますよね。
これが「依存性」の正体です。
ドーパミンは適度に出れば、集中力やモチベーションを高めるのに役立ちますが、
出すぎると「努力が退屈に感じる」という状態になってしまうんです。
SNSやゲームが集中力を下げてしまう理由
最近の子どもたちは、SNSやゲームなどを通じて“すぐに楽しくなれる”環境にいます。
でも、これが集中力に悪影響を与える可能性があるのです。
● 短時間で快感が得られすぎる
SNSやゲームは数秒でドーパミンをドバッと出します。
それに慣れると、努力して結果を出すような練習が「つまらない」と感じてしまうのです。
● 集中が続かなくなる
常に“瞬間的な刺激”に慣れていると、じっくり集中する力が弱くなります。
テニスでは長く集中力を保つ必要があるため、これは致命的な差になります。
● “遅いご褒美”に耐えられなくなる
ゲームではすぐに報酬がありますが、テニスは違います。
練習の成果はすぐに出るわけではありません。
そのため、結果が出るまでモチベーションを保つのが難しくなるのです。
ドーパミンを味方につける3つの工夫
ここからは、ドーパミンを「集中力UPの味方」にする方法をご紹介します。
① ご褒美を設定する
たとえば「1時間集中して練習したら30分だけYouTubeを観る」など、後に楽しみがあると集中力が続きます。
脳が「頑張ったらいいことがある」と感じて、自然と集中スイッチが入るようになります。
② SNS・ゲームの使用を制限する
練習前後や休憩中にはスマホを見ない。これだけでも集中力が大きく変わります。
時間を決めて“オフタイム”をつくることで、脳が回復しやすくなるのもポイントです。
③ 小さな目標を立てる
「今日はバックハンドの安定感をアップする」など、具体的で短期的な目標を持つと、達成感が得やすくなります。
これを積み重ねると、集中力も自然と身につきます。
食事と水分も集中力を左右する！
集中力と食事・水分には深い関係があります。
ドーパミンの材料となる栄養素を意識して取り入れることで、脳の働きもスムーズになります。
● タンパク質をしっかり摂る
肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるアミノ酸は、ドーパミンの材料になります。
納豆や豆腐は手軽でおすすめ！
● ビタミンB群を意識する
ビタミンB群は、神経伝達やドーパミンの合成に関わっています。
卵、ブロッコリー、ほうれん草などを食事に取り入れましょう。
● 水分補給を忘れずに
水分が2％不足するだけで集中力が低下するとも言われています。
練習中・試合中はこまめに水を飲む習慣をつけましょう。
集中力を高める“ちょっとした習慣”
練習中や日常生活でも、簡単にできる集中力UPの習慣をいくつかご紹介します。
◎ 練習前の呼吸ルーティン
目を閉じてゆっくり深呼吸を3回。これだけでも集中スイッチが入りやすくなります。
◎ 休憩中に軽くストレッチ
ストレッチや軽いジャンプなどで体を動かすと、脳もリセットされて集中が戻りやすくなります。
◎ 小さな成功を記録する
「今日は3本ラリーがつながった！」「サーブが5本連続で入った！」
そんな小さな成功体験を記録しておくと、自信につながり集中力も高まりやすくなります。
子どもたちへ：集中力は“つくれる力”です
SNSやゲームは、決して悪者じゃありません。
楽しく使うことはOK。ただし、やるべきこととのバランスを考えることが大事です。
練習のときはしっかり集中。終わったらしっかり楽しむ。
このメリハリがある人は、成長スピードが違います。
集中力は、生まれつきの才能ではありません。
日々の小さな習慣の積み重ねで、誰でも伸ばせる“力”です。
まとめ
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集中力は、ドーパミンのコントロールと深く関係している
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SNSやゲームの使い方を工夫することで、集中力は取り戻せる
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食事・水分・呼吸・成功体験などが集中力の土台になる
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毎日の習慣こそが、試合でのパフォーマンスにつながる
「集中力ってどうやったらつくの？」と悩んでいる人ほど、ぜひ今日から1つでも実践してみてください。
ちょっとした習慣が、大きな変化をもたらしてくれますよ！
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