「のどが渇いてから飲めばいい」は、もう遅い
練習の終盤になると、急にミスが増える。足が出なくなる。いつもなら取れるボールに、一歩遅れる。
「集中力が足りない」「気持ちが弱い」と言われがちですが、実はその原因、水分不足かもしれません。
人間の体は、体重の1〜2%の水分が減っただけで、パフォーマンスが落ち始めると言われています。体重50kgの選手なら、たった0.5〜1リットルの水分が汗で出ていった時点で、もう体の中では変化が始まっているということです。
しかも厄介なのは、喉の渇きは、水分が減り始めてから遅れてやってくること。「渇いたな」と感じた時には、すでに体は水分不足の状態に入っています。
だから合言葉はシンプルです。喉が渇く前に、少しずつ飲む。 水を飲むのは我慢や根性の問題ではなく、選手の「準備」のひとつです。この記事では、水分が足りなくなった時に体の中で何が起きるのかを6つに分けて説明し、最後に「いつ、どう飲めばいいか」の実践のコツをまとめます。選手本人が読んで分かり、保護者の方が子どもの体を守る目安にもなる内容です。
水を飲まないと、体の中で起きる6つのこと
水分が足りなくなると、体の中では次の6つのことが起きます。どれも、テニスのプレーに直接響くものばかりです。
1. 神経の伝達が悪くなる
テニスの動きは、「ボールを見る → 判断する → 体を動かす」という信号のやり取りで成り立っています。練習で何度も繰り返して作ってきた動きの回路は、この信号が素早く伝わってこそ働きます。
ところが水分が不足すると、この神経の伝達そのものが悪くなります。せっかく練習で作った回路がうまく働かず、練習の終盤にフォームが崩れて、ミスが増える。これは技術の問題ではなく、体の状態の問題です。
2. 血流が悪くなる
汗で水分が出ていくと、血液の中の水分も減り、血液はドロドロになっていきます。すると心臓は、同じ量の血液を送るために余分に働かなければなりません。
血液の役割は、筋肉に酸素と栄養を届けることです。流れが悪くなれば届く量が減り、パワーが落ちて、疲れがたまるのが早くなります。後半に体が重くなる感覚には、こうした理由があります。
3. 判断が鈍くなる
水分不足は、頭の働きにも影響します。反応速度が落ちて、ボールへの出足が一歩遅れる。集中力が切れやすくなり、イライラや頭痛が出ることもあります。
テニスは「どのボールを、どこに打つか」を一瞬で決めるスポーツです。判断が鈍ることは、技術のミス以上に試合を左右します。大切なポイントで「なんとなく」打ってしまうミスの裏に、水分不足が隠れていることも少なくありません。
4. 足がつりやすくなる
汗と一緒に体から出ていくのは、水だけではありません。塩分も一緒に出ていきます。
水分と塩分が不足すると、筋肉がうまく働かなくなり、試合の後半で足がつるトラブルが起きやすくなります。つってしまった足は、その試合だけでなく、その後の練習にも響きます。
5. 体温の調整が効かなくなる
汗には、体の熱を外に逃がす大事な役割があります。ところが水分が足りなくなると汗が出にくくなり、熱が体の中にこもってしまいます。
体温の調整が効かなくなると、動きが重くなり、体調を崩す危険も高まります。暑い日の練習では、ここが一番怖いところです。
6. 回復が遅れる
水分不足の影響は、その日の練習だけで終わりません。練習後の回復が遅れ、疲れが翌日に残ります。疲れが抜けないまま練習を重ねれば、怪我のリスクも上がります。
「昨日は頑張ったのに、今日は体が動かない」。それは根性の問題ではなく、体を回復させるための材料（水分）が足りていなかったのかもしれません。
いつ・どれくらい飲むか ― 実践のコツ
難しいルールは必要ありません。大切なのは、この3つです。
喉が渇く前に飲む
渇きを感じる頃には、すでにパフォーマンスは落ち始めています。「渇いたから飲む」ではなく、「渇く前に飲む」を習慣にしましょう。
少しずつ、こまめに飲む
一度に大量に飲むのではなく、チェンジオーバーや休憩のたびに、少しずつ口に含むのがコツです。飲むタイミングを「練習の区切り」とセットにすると、忘れにくくなります。
練習の前から飲んでおく
体の中に水分が入るまでには時間差があります。コートに着いてから慌てて飲むのではなく、練習が始まる前から、水分を体に入れておく準備をしておきましょう。
保護者の方へのお願いです。「水を飲め」と言うだけでは、子どもは飲みません。練習のたびに水筒を必ず持たせる、帰ってきたら中身がどれくらい減っているか目安にする。そんな小さな確認が、子どもの体を守ります。特に暑い日は熱中症の危険もあります。「顔が赤い」「ぼーっとしている」など様子がおかしい時は、無理をさせず、すぐに休ませて体を冷やし、必要なら医療機関を受診してください。
よくある2つの勘違い
最後に、大人でも子どもでもやりがちな勘違いを2つだけ。
勘違い1：「喉が渇いたら飲めば十分」
渇きは、水分不足が始まってから遅れてやってくるサインです。渇きを待っていたら、その間ずっと落ちた状態でプレーすることになります。渇く前に飲むのが正解です。
勘違い2：「飲まないで耐えるのは根性」
水を飲まないでいると、神経と血流の状態が悪くなり、練習で作った技術が出せなくなります。耐えることが強さなのではなく、自分の体を整えて、持てる力を出し切ることが強さです。
まとめ
- 水分は、体重の1〜2%減っただけでもうパフォーマンスが落ち始める
- 足りなくなると、神経伝達・血流・判断・足のつり・体温調整・回復の6つに影響が出る
- 対処はシンプル。喉が渇く前に、少しずつ、こまめに飲む
- 水を飲むのは根性の反対ではなく、練習で作った力を本番で出すための「準備」
水分を取らずに最後まで動き続けることが、えらいわけではありません。自分の体の状態を整えて、持っている力を全部出し切れる選手こそ、強い選手です。
コーチからの一言
水を飲まないのは、根性じゃありません。せっかく練習で作った技術を、自分で出せなくする行為です。飲むことも、練習のうち。コートに立つ前の準備から、選手は始まっています。
コメント