ジュニアテニスの試合前日・当日の食事｜夕食・朝食・補食のタイミングまで

試合の日の朝、「緊張で食欲がない」「食べさせたのに途中で気持ち悪くなった」という話を、保護者の方からよく聞きます。

食事は、ラケットやシューズと同じ「試合の準備」です。ただし、高価なものを用意する必要はありません。大切なのは、何を食べるかよりも、いつ・どのくらい食べるかを逆算することです。

この記事では、前日の夕食から当日の補食まで、時間の流れに沿って整理します。

食事の基本は3つだけ

まず原則を3つ押さえてください。

1. 新しいものは試さない

試合の日は、体調を崩すリスクを最小にする日です。初めての食材、初めてのサプリメント、珍しいメニューは避けて、「いつも練習の日に食べているもの」を選んでください。

2. 消化の時間を逆算する

しっかりした食事は、消化に3〜4時間かかります。試合開始から逆算して、メインの食事は3〜4時間前までに済ませるのが基本です。

3. 炭水化物中心、脂質は控えめに

試合で使うエネルギーの元は炭水化物（ごはん、パン、麺、芋類）です。逆に脂質（揚げ物、脂の多い肉）は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になります。前日と当日は「主食をしっかり、脂っこいものは控えめ」が合言葉です。

前日の夕食の役割は、翌日に使うエネルギーを体にためておくことです。

気をつけたいのが「ゲン担ぎのカツ」です。勝負の日にトンカツ、という家庭は多いのですが、揚げ物は消化に8時間以上かかることもあります。翌朝の胃もたれの原因になるので、カツは「勝った後のごちそう」に回すのがおすすめです。

メニューの例としては、親子丼、うどんとおにぎり、パスタ（あっさりしたソース）、雑炊などが向いています。特別な「勝負メシ」を作る必要はなく、普段の夕食を少し主食多めにするだけで十分です。

当日の朝食は、試合開始時刻から逆算して決めます。

試合まで3時間以上ある場合

通常の朝食をしっかり食べて大丈夫です。ごはんやパンなどの主食に、卵やヨーグルトなどの軽いタンパク質、果物を組み合わせます。

試合まで1〜2時間しかない場合

主食は軽めにします。おにぎり1個、バナナ、食パン、カステラなど、消化の早いものを少量。満腹のまま試合に入ると、動いたときに気持ち悪くなりやすくなります。

緊張で食べられない子には

無理に詰め込ませる必要はありません。ゼリー飲料、バナナ、ひと口サイズのおにぎりなど、形を変えて少しずつ入れる方がうまくいきます。「食べられなかった」こと自体を責めると、緊張が増して逆効果です。後で紹介する補食でカバーできます。

ジュニアの大会で一番食事が難しいのが、実はこの「待ち時間」です。

大会は進行が読みにくく、1試合目と2試合目の間に2〜3時間空くことも珍しくありません。朝食をしっかり食べていても、2試合目の頃にはエネルギー切れ、ということが起きます。

そこで、バッグには必ず補食を用意してください。

目安は、試合の1時間前までに炭水化物を少し入れ、30分前を切ったらゼリーやラムネ程度の軽いものに切り替えることです。

水分補給も食事の一部です。前日からの水分の取り方については、こちらの記事で詳しく書いています。

最後に、保護者の方へのお願いです。

試合の日は、応援する気持ちから特別な食事を用意したくなります。でも子どもにとって一番安心なのは、普段通りの食卓です。特別なものは「今日は特別な日だ」という緊張を強めてしまうこともあります。

やることはシンプルに、前日に主食多めの普通の夕食を出し、当日は逆算して朝食を出し、バッグに補食を入れる。それだけで、食事の準備は合格点です。

試合当日の過ごし方全体については、練習試合で意識することの記事もあわせてどうぞ。